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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🍝)阵“控糖”风，说“控糖(🏜)”能(🎗)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🔒)乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🌲)带来了其他营养。 · 添加糖(🕯)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🖨)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(💦)重点对(🖌)象(🏤)。世(🗒)界卫生组织建(😐)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🐳)50克)，最好控制在5%(大(🏙)约25克(🤑))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔆)50克，最好(👻)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🐥)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🌂)健康。 碳水化合物摄入太(🛑)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(⛅)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🙌)合物(📥)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(😧)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🈶)量应占总能量(🌁)的50%~65%。 不过，目前我(🎺)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌯)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🎁)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🚍)，多吃对我们的健(♌)康非(🎷)常(🔹)不利。 因此，我们要做的(🎺)是改善自己吃的碳水种类，提(🤡)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🏭)50g~100g，从能量角(💽)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🛍)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💀)近三分之一，而且(💪)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🦂)际上，人体需(😬)要糖作为能(🏏)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🍺)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍮)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🔩)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔉)疾病，发病机制非常(✒)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🔤)能导致肥胖，进(🐒)而升高发病风险。而(🕸)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(💹)好总热(📊)量摄入，并且保持足够(♐)的运动量来消耗热量，就(😂)不会长胖。 对于减肥的人(👕)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🐹)功的概率，但(😄)不是唯一决定因素。如果(🤦)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🏵)支。如果你只少吃糖但大量吃(🛐)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🥙)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(📙)精碳水换成全谷物、粗粮等优(🆙)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🧣)瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🏻)是控糖，而是(🌌)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🎱)要营养物质，正常摄入并不(🎇)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(👞)低或无糖，但依然有其他能(🚑)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🥑)高的脂肪或者盐分来改善(🚒)口感，这也会对健(🌄)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👙)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🐲)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🔻)家不要光(⏯)盯(😅)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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