《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🛳)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🍛)质等(🔜)营养成分，适量摄入对身体(⛴)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🖍)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🧀)入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚍)浆、蜂蜜、果汁)，只(🕰)提供热量，无其他营养(👊)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(📌)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(⬆)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(💸)的一类营养素，不需要过度(📈)控制，更不能完全断碳水(👽)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🎮)消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐵)入碳水化合物有助于维持身(🍞)体健康。 　(❎)　碳(♑)水化合物摄入太少、完全断碳水(🐈)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📽)者过少都会显著地增加死亡率(🐟)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🐴)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(📊)提供的能量(👵)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(📑)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🍃)了大量的(🛹)维生素、矿物(🍵)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎥)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🕕)吃的碳水种(👋)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🌒)类 50g~150g；另外，薯类(📋)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🛹)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🐚)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🤗)量近三分(🗡)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🎽)量，是(🥀)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(💟)是大脑，完(📷)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(✊)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(👽)制在(🧚) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(👶)，并不是完全不能吃(😦)糖。 　(🏔)　吃糖本(📦)身并(🚣)不会直接(🌲)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(✍)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔮)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🆕)使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📰)。 　　长胖的根本原因是(🚬)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(⏸)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🌔)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍥)糖，而是看整体热(🎑)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🥦)很难瘦(⛹)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(✍)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🎩)且他们还会把(🐰)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🏀)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🏡)康的(🐔)饮食和生活习惯。 　　很多人认为(💸)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🛢)治百病(😠)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(💠)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🕐)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🏻)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🏴)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(📿)纵吃某一(💶)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🎪)意看其成分和能量，根据自身情况(🔼)选择合(🐄)适的食品。 　　(🚑)总体来说，控糖是(⏪)“聪明吃”，不是(😸)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(👷)油。

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