剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🐝)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🦆)糖：存(💈)在(🏽)于新鲜水果、蔬菜及奶(😥)制品中，它们伴(😵)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🛸)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(💆)营养(💅)。 · 添加糖：食品加工时额外(🏒)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🔐)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🥧)下(大约50克)，最好(🙆)控制在5%(大约(👤)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🚠)控制在(🌊)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🥧)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(📬)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐪)，参与人体消化代谢等多种生理功(🆒)能。适量摄入碳水化合物有助于维(💻)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🥜)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🎸)的碳水化合(✨)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🦄)类为主是平(🏐)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🥛)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (⬜)不(🈁)过，目前我们吃碳水的(🍻)问题是精制碳水吃得过(🌮)多，比如精制的白米饭、白馒(🦌)头、面条、油饼等食物。精制碳水损(😼)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🌸)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🌻)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😲)物和杂豆(🎇)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🔰)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🐜)人烹调油(🐢)摄(🧚)入(🐴)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🗻)提供9千卡热量，是同等重量(🥌)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🐚)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(😱)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🏬)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚫)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🚸)高，不利于血(📍)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🕵)去的热量超过身体消耗(🏳)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🍓)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🛑)对于减(😗)肥的人来说(🚩)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🕗)制脂肪等其他能量来源(🥖)，同样会长胖。减肥的关键也不是(🕛)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(❌)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👏)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🌡)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🥡)粗粮等优质(⛴)碳水，再辅助运动健(😟)身，自然可以(🏋)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(💟)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🐁)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🖍)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍥)，但依然有其他能(🛂)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🤘)食品(👿)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🚣)营养素，或者可能含(⬆)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🍥)影响。 饮食健康的关(🕶)键是合理(🚱)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🕑)并放(🍤)纵(😈)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🥢)的配料表和营养成(😤)分表，注意看其成分和能量，根据自(♿)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(😅)盐和控(🎊)油(😮)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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