剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🧦)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(👈)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(😮)食品加工时额外加入的糖(如(😄)白砂糖、果葡糖(👳)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🔥)糕、面(👃)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(💓)点对象(🏵)。世界(🌔)卫生组织(💔)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🚗)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(📗)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(😪)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(💐)类营养素，不需要过度控制，更不能(📫)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(💪)种生理功能。适量摄入(💭)碳水化(🆖)合物有助于维(🐔)持身体健康。 碳水化合物(🔊)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🔽)或者过少都会显著地增加死(🅱)亡率，死亡率最低的碳水(🌞)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🥤)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(♒)“底座”也都(🍺)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🙍)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🛷)损失(🌀)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(💁)吃对我们的健康非常不利。 因(🐠)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(👡)谷物。我(🖼)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🗿)最高的国家之一，我国居民平(🥤)均每人盐的摄(💖)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🤽)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🗯)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(⏹)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🧡)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(👯)控制在 25克(💩)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🍌)。 吃糖本身并不会直(🚎)接导致糖(🗜)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🏌)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🦉)食(🚜)习惯(🍬)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🏄)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🗝)，不利于血糖的(💇)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(⏭)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🦁)量来消耗热量，就(🥋)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🉐)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🏎)关键也不是只(🤹)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🅿)吃糖但大量(🎊)吃(🎇)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🤴) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(❌)。而且(🔚)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(👜)碳水，再(👵)辅助运动健(🕰)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐮)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💯)片等，含大量碳水或脂肪(🎨)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(😣)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎁)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🛌)样、均衡营(🌫)养，而不是完全跟(🏯)风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🏵)食品时也要注意看营养成分(✴)表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🍢)分和能量，根据自身情况选择合适(🖼)的食品。 (🎸)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(💁)盯着控糖，却忽略(😈)了控盐和控油。
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