剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌈)”风，说“控糖”能减肥(😂)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(➗)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🥕)奶中的乳糖，在给我们提供能(🔙)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🛩)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🐈)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🕯)控(🗄)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐰)将每日糖(🔜)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(💻)天(🐜)不超过(🌡)50克，最好控制在25克以下。 (🥛) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(✖)体提供能量，维持血糖稳定(🌌)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍬)摄入(😳)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🛠)发现，碳水化合(✳)物吃得过多或者过少都(🎳)会显著地增加死亡率，死亡率最(🏞)低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🍩)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🕸)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🕉)谷类薯类食物。目前(👲)科学研究认为，正常人的膳食(🚹)中碳(🔟)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(♓)水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🏺)精制的白米(✴)饭、白馒头、面(🎻)条、油饼等食物(💇)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🈵)质等营养，升血糖速度也很快，多(🎀)吃对我们的健康非常(👀)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👾)国膳食指南就建议成年人每(📿)人每天摄入谷类200g~300g，其(🎯)中包含全谷物(🌍)和杂豆类 50g~150g；另外(👧)，薯类50g~100g，从能量(🎙)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🚲)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(♌)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(💵)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🎇)供9千卡热量，是同等重量碳水化(♌)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(💢)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚼)注意合理膳食、吃动平衡，并(♈)不是完全不能吃糖。 吃糖本身(📢)并(🍑)不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📃)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🌋)惯等因素相关。不过，吃糖过多(㊙)可(🙁)能导致(💪)肥胖，进而升高发病风险。而(🌏)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🤷)量来源的一种形(🛌)式，如果适当吃(😖)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(📹)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(♒)胖。减肥(💳)的关(🥗)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(👫)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🥘)，点进去(🐷)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🧓)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🕺)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🀄)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🔗)很低或无糖，但依然有其(🐾)他能(👰)量，比如无糖饼干、无糖月饼(🤱)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🔥)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🍸)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🥑)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🗡)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏫)吃某一种无糖食品。购(🚘)买食品(🍗)时也要注意看营养成分表中的(🙋)配料表和营养成(❔)分表，注(🐸)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🐂)，控糖是“聪明吃”，不是“痛(⛄)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(😆)控糖更重(♿)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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