剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🏧)蔬菜及奶制品中(🔌)，它们伴随着丰富的维生素、矿物(✏)质等营养成(🚇)分(📁)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(💔)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🏀)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(📟)，添加糖才是我们控糖的重(🥓)点对(🍃)象。世界卫生(㊙)组(🧤)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🔅)摄(😜)取量的10%以下(大约(🍚)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🗻)25克以下。 碳水化合物(⬅)是人体必(😿)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🎒)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🎥)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(😭)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🎼)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🏄)”也都是(🎢)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🚃)膳(💅)食中碳水化合物提(🍡)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🛍)们吃碳水的问题是精制碳(🥞)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🏢)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🍃)成年人(🚱)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🎷)豆(🕑)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🈲)，相当于15g~35g大米。 中国(📲)人盐摄入量是(🛑)全球最高的(🈴)国家之一，我国居民平均每人盐的(🕍)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🐼)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🌀)且脂肪的能量(🏻)密(🎽)度高，每克脂肪(💾)提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🏆)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🤲)康的(💈)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🍛)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(💛)致糖尿病。糖尿病是一(🖍)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🚭)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🅱)说，吃糖(🆑)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚤) 长胖(♐)的根本原因是吃进去的热量超(🌇)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🆙)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚋)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(⏹)控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🍫)源，同样会长胖。减(🏦)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🕧)去(👊)仔细看，就会发现他们(🌳)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🚂)水换成(🚴)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🚛)下来。所以，瘦下来的原因不是(💶)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(😨)能减肥(👩)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(⏸)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🛥)。 无糖食品，虽然糖(😣)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👝)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🥋)可能含有较高的脂肪(🎿)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🎤)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(➡)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(💫)说，控(💡)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🛄)”！而且，控盐和控(🌓)油的重要性也远比控糖更重要(😄)。希望大家不要(🎠)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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