《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(😢)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🔞)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(❓)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🚁)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🤜)同时，还带来了其他营养(😓)。 　　· 添加糖：食品(🥔)加工时额(♍)外(🔐)加(🌦)入(🏓)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🤡))，只提供热量，无其(✔)他营(⛲)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🗨)添加了不少精制(🗡)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚴)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🌲))，最(🧜)好控制在5%(大约25克)。《中(🚭)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(👁)合物是人体必须摄入的(🐖)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎉)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🥈)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(😞)体健康。 　　碳水化(🎬)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🚕)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎄)合物(🐋)吃得过多或(🐳)者过少(🐫)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⤴)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🗝)民平衡(🌫)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🧢)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🔒)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(😧)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍞)等食物。精制碳水(🐆)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(⤴)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🥩)成年人每(🐙)人每天摄入谷类200g~300g，其(🖥)中包含全谷物和(🚡)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🐑)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(👦)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🐯)量43.2克/天，超过推(🎬)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🌛)康的。《中国居民膳食指(🍍)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🗣)杂(🍝)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(💟)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🔵)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🤤)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(💘)会长胖。 　　对(📬)于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🚭)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🍬)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🗃)量(💨)来源，同样(📩)会长(🏜)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🐰)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🍪)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🍗)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🐯)辅助运动健身，自然可以瘦(🌒)下来(🔪)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🍹)抗衰老……似乎控糖(🕹)就能包治百病。实际(📰)上，糖是人体重(🔫)要营养(🚑)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(😛)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🔵)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(♟)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(📇)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(📭)营养素，或者可能含(🎪)有较高的脂肪或者盐(🥄)分来改(🏬)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🧠)表，注意看其成(🍘)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🌉)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📼)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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