《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🐰)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🕋)腻大叔变成健硕型男，还能(❣)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(😉)们伴(😵)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(👭)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🏞)养，像饮料、蛋糕、面(🍂)点、饼干(🧣)这些(😃)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(💂)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(👹)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🥌)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(👏)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(⛸)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🗿)种生理功能。适量摄入碳水化合(🐥)物有助于维持身体(😨)健康(🍗)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🦌)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🚐)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(📀)塔(2022)》也认为，谷类为主是(🛁)平衡膳食模(🌨)式的重要特征，膳食宝塔最基础(✴)的“底座”也(🔉)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🎉)为，正常人的膳食中碳(🏎)水化合物提供的能量应(📝)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍫)碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💨)、(🤞)白馒头、面条(🦐)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😤)维生素、矿(💾)物质等营养，升(💫)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(👁)的是改善自己吃(📫)的碳水种类，提(🥥)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🌔)食指(🌐)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(😖)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(❄)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🍃)平均每(🈺)人烹调油(👷)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚑)天不超过50克，最好控制在(🏃) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(💴)是完全不能吃糖。 　　吃糖本(💣)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🍂)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🌞)糖会(🚯)使(🥢)血(🛬)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🐔)身体消耗的热量。糖是(🗞)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🖲)不会长胖。 　(🌧)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🥟)增加减重成功的概率，但(👎)不是(🔮)唯一决(🎓)定因素。如果(⤴)只(🤣)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🍈)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(♈)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔏)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🎺)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🧜)等优质碳水，再辅助运(🥛)动(😧)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🥚)、抗衰老等神奇作用。 　(📡)　无糖食品，虽然糖含量很低或(🥡)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🏃)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐁)量，吃后血糖一样飙(📍)升，多吃也会长胖。 　(👯)　有(🚿)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🕰)素、矿物质等营养素，或者可能含有(🍊)较高的脂肪(💘)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🔪)关键是合理搭配，做到(🧚)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💸)种无糖食品。购买食品时(🕰)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🕧)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🧦)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🦃)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(👓)盐和控油。

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