剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🈳)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🕗)养颜，控糖 60天就能(🏃)从油(🤪)腻大叔(🐨)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🥇) · 天(🤺)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌲)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🍖)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🕉)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚊)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🕡)点对象。世界卫(🚷)生组织建议，应该将每日糖(🦁)分(⭕)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🆎)的一类营养素，不需要过度控制，更(🍈)不能完(🏯)全断碳水。碳水(🌘)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🌃)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🆚)体健康。 碳水(💎)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🐂)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🏿)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(👗)平衡膳食宝塔(2022)》也认(🌁)为(🌗)，谷类为主是平衡膳食模(🦍)式的重要特征，膳(👫)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(😚)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🚁)题是精制碳水吃得过多，比如精(🎺)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(⬇)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🛅)吃对我们的健康非常不利。 因此(🈁)，我们要做的是改善自己吃的碳水(💗)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🏉)南就建议成年人(🌔)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔥) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(⏯)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🎈)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(♈)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(👦)糖(✏)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🦎)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🚶)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🌭)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(👈)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌵)胖，进而(👡)升高发病风(🛍)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🥨)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🏏)说，少吃糖有助(☔)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎿)糖，而是看整体热量收支。如果你只(😈)少吃糖但大(🎭)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🈲)会发现他们(🌫)控(🏃)制的(🤟)也是(🏣)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🕢)优质碳水，再辅助运动健身，自(🗄)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🥘)康的饮食和生活(🎸)习惯。 很多(💀)人认为(🎄)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(📞)疾病，控糖也不(😅)会有美容(🍵)、抗衰老等神奇作用。 (🧤) 无糖食品，虽然糖含量很(🦔)低或无糖，但依然有(🍋)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🎀)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💀)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🥀)。 (🖤) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🏋)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🖕)。购买食品时也(🍩)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🚙)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🏔)吃”，不(🌽)是“痛苦戒(🍖)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🈲)糖(🛑)更重要。希望大家不要光(🍅)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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