剧情简介
(🔉) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🀄)、蔬菜及奶制品中，它们(📍)伴随着丰富的维生素、矿物质等(🥃)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🆗)、牛奶中的(🌦)乳糖，在给我们(🔚)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🐃)、果葡糖浆、蜂蜜、果(🔢)汁)，只提供热量，无其他营养，像(👏)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(👳)在总摄(🖼)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(👋)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(👽)水化合(🎲)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🌿)成，参(🔨)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🌸)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(💨)饮食模式(🤦)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📪)过多或(🌛)者过少都会显著地(🚼)增加死亡率，死亡率最低(🤚)的碳水化合物摄入是总(🤴)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🚕)各种谷类薯类食物。目前科(🐏)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😂)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(📡)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🕤)非常不利。 因(💋)此，我们要做的是改善自己吃(😊)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🔋)全谷物。我国(💃)膳食指(🐑)南就建议成年人每人每天摄入谷类(🛏)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🏪)，薯(🔛)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🤖)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🍻)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🐺)摄入量(🐚)43.2克/天，超过推荐量(🌨)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚿)重量碳(🦕)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🆙)康的。《中(⏺)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(👐)控制在 25克以下。只要注意合(🖥)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(😍)糖本身并不会直接导致糖尿(🌉)病。糖尿病是一种(🤕)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(❎)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(⤴)，进而升高发病(🌌)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🅱)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🍵)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(💚)入，并且(🔠)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🥢)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🗜)。如果(🎓)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🏅)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🚿)己(🎏)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😐)细看，就会发现他们控制(🎮)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🐥)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🆗)粗粮等优质碳水，再辅助运(💪)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(❇)下(🌐)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🍦)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(⛑)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🕜)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🦏)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🙉)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🐜)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🚏)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(📒)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🍼)重要性也远比控糖更重要。希(👸)望大(🐛)家不要光盯着控(🔷)糖，却忽略了控盐和控油。
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