《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(👓)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🚒)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🦆) 天然糖：存在于新(😠)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🥛)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⛴)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏫)面点、饼(🏰)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🎀)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(⚫)取量控制在总(👹)摄取量的10%以下(大(🦒)约50克)，最好(🕊)控制在(📓)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🍿)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🚵)水化合物是人体最基础的能量来源，可以(😨)为人体提供(🔮)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🥒)水(📫)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🏙)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(📠)为，正常人的膳食(📡)中碳水化合物提供(🚂)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🐶)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(⛰)养，升血(🔅)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🚏)因此，我们要做(🗄)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(😝)质量，多吃点粗杂粮、全谷(⏹)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚠)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🕤)摄入量是全球最(🥓)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(❣)入量为9.3克/天，是推(👝)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(✴)。 　(🧕)　中国居民平均(⬜)每人烹调油(📵)摄入量(❔)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😱)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(💜)2.25倍。 　　实际上，人(💗)体(💦)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(💴)摄入(🥙)糖(👄)是不可能的，也是不健康的。《中(🎋)国居民膳食指(🥘)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🌚)超过50克，最好控制在(📠) 25克以下。只要(🖱)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📈)境、生活方式和(✳)饮食习惯(🏻)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(💃)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(📤)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤲)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🎟)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🖼)糖，而是看整体热量收支。如(🍡)果你只少吃糖但大量吃(🙂)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🐭)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(⏭)的摄入量，不吃零(🍘)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🐡)以，瘦下来(🤶)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🔜)　很多人认为控(🚹)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(⬆)百病。实际上，糖是人体(🙄)重(👀)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🙈)量，比如无糖(🦍)饼干、无糖月饼(🕊)、无糖薯片等，含(🐱)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🚹)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(⛹)也会对健康产生(🐆)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🥉)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🍈)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🐻)糖更重要(🚝)。希(📕)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😈)控油。

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