剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🦗)，控糖 60天就能从油腻大叔(🍨)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🎗)新鲜水果、蔬菜及奶(🐁)制品中，它(🧞)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🔍)身体是有益的。比如苹果(🤦)里的果糖(🧦)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🅾) ·(💼) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🔐)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🧠)他营养，像饮料、(🏿)蛋糕(😒)、面点、饼干这些食物(🔦)里，都添加了不少精(🍿)制(⛅)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🕸)10%以(🗂)下(大约50克)，最好(✊)控制在5%(大约25克)。《中国居民(👎)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🍑)水化合物是人体必须摄入的一类营养(🛃)素(🍦)，不需要过度控制，更不能完全断(🍳)碳水。碳水化(🚒)合物是人体最基础的能量来源，可以为(🕋)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🐇)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🤮)得过多或者过少都会显著地增加(🗡)死亡率，死亡率最低(💏)的碳水化合物摄入是总能量摄入(🌭)的50%~55%。 《中国居民平衡(🚒)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🎖)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐩)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🌍)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🥓)类，提升碳(🐚)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(⛳)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🚜)中国人盐摄入量是全球最高的(😼)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(😔)为9.3克/天(🤯)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🍕)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(📓)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🤰)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🖌)合物的2.25倍。 实际(🎂)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🏉)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🏻)是完全不能吃糖。 (💫)吃糖本身并(🚋)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚽)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🍷)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(😐)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🥚)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(💒)果适当吃糖，同时又控制(🕖)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🆔)耗热量(🕑)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🤞)糖，但不控制脂肪等其他能量来(🚋)源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏋)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🌦)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🐸)己(🍐)控(🍌)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🥝)吃零食(🗨)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(😪)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😽)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🍝)导(🚼)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(📣)些无糖食品还可能缺乏人(💹)体需(📳)要的维生素、(🚥)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(😯)也会对健康产生不利影响。 饮食(🗯)健康(🕗)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(⤴)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🖐)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(💡)明吃”，不是(👂)“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🅰)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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