剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🎖)就能(🦈)从油腻(🦒)大叔变成健硕型男，还能(📧)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(⏩)随着丰(🐄)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(⛸)是(🖌)有益(🥉)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🌚)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(⛔)的糖(如白砂糖(♎)、果葡糖(🍅)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(👕)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🦔)建议，应该(📙)将每日糖(🗄)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(😶)要控制添加糖的(🐾)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🦋)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🍃)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🛏)水化(📯)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🐘)过多或(💍)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(✒)低的(🌌)碳水化合物摄入是总能(🤵)量摄入的50%~55%。 (👎) 《中国居民平衡膳食宝塔(📿)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🚣)特征，膳食(🚋)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🚺)是精制(♒)碳水吃得过多，比(🥂)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🦈)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🏝)吃的碳水种类，提升碳水质(🚫)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🍶)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😵)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍑) 中国人盐摄入量是全球最高的(🐺)国家之一，我(🚋)国(🐹)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🍮)年因吃盐(🔂)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🔉)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(📢)脂(🆕)肪提供9千卡热量(🧑)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🔤)是不可能的，也是不健康的。《中国居(🍘)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌌)入量每天不(💋)超过50克，最好控制在(🌱) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(💵)常复杂，与遗传、环境、生活方式(🎈)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🚈)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🐍)尿病的人(🗻)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🤚)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🔶)够的运动量来(📢)消耗热量，就不会长胖。 对(🏌)于减肥的人(💧)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍰)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💤)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(📩)仔(😫)细看，就会发现他们控制的也是添加(🖇)糖(📵)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(⚽)们还会(😃)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🆑)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(📥)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(👒)认(♍)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🦌)物质，正常摄入并不会导致疾(🐮)病，控(🈴)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🌱)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(😤)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🗳)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🔸)注意(🚫)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(☔)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🚁)吃(🤹)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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