《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🆎)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🔪)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(📚)维生(🎮)素、矿物质等营养成分(🐔)，适量摄入对身体是有益的(🏴)。比(🐽)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🕸)，还带来了其他营养。 　　(🥩)· 添加糖：食品加工时(🏘)额(🥛)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🚟)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔚)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(㊗)取量控制在总(🎍)摄取量的(🤯)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(👤)碳水化合物是(🛏)人体必须(🔅)摄入的(✖)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💇)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🙈)源，可(🕴)以为人体提供能量，维持血糖稳(🎰)定，还参与细胞结构组成，参与人体(👮)消化代谢等多种生理功能。适量(💝)摄入碳水化合物(🐳)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🌡)碳水是一种不健康的饮食模(⌚)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🕓)会显(📥)著地增(🚘)加死亡率，死亡率最低的碳水化合(💱)物(🕛)摄入是总能量摄入(🕚)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🌌)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🚙)水的问题是精制碳水吃得过多，比如(✨)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🕶)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(📰)水质量，多吃点(🍜)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(😽)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🚡)人盐的摄入(💗)量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚱)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🏧)也排世界(🕡)第一。 　　(🚞)中(⚪)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(👎)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🛌)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(😔)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(😼)直接导致糖(👑)尿病。糖尿病(🦕)是一(🏘)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🚴)患有糖尿病的人来说，吃(🦋)糖会使血(🏤)糖快速升高，不利于血糖的(⚓)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🎋)的热量。糖是能量来(📕)源的一(🚢)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🔩)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🥉)一决定因素。如果(😣)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🏽)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐤)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🙇)粗粮等优质碳水，再辅助运(📕)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😋)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🗃)很多人(✝)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐢)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🙈)然糖含量很(🚞)低或无糖，但依(🔟)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😟)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🍑)。 　　有(📎)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🔹)会对健康产生不利影响。 　　饮(💟)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🗝)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(💊)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(👯)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🗯)。

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