剧情简介
最近几年，互联网上(📆)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🤓)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐱)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(📓)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🈺)富的维生素、矿物质等营(🥞)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🥙)入(🐗)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😆)提供热量，无其他营(🚨)养，像饮料、(😎)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🐖)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🎚)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🎹)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(😕)素，不需要过度控制，更(🏮)不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐇)最基础的能量来源，可以为人(🖥)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(📵)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💭)或者过少都会显著地增(🌴)加死亡率(🗒)，死亡率最低的碳水(♒)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(📬)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🎷)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🎴)基础的“底座(📑)”也都是各种(🛷)谷类(❣)薯类食(📸)物。目前科学研(💌)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🐉)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(👋)白馒头、面条、油饼等(🌈)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🚴)的健康非常不(🐩)利。 因此，我(😥)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍖)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔵)，相当于15g~35g大米。 (📦) 中国人(🤒)盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🍟)国(🕚)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(⚫)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🔡)界第(🛃)一。 中国居民平均每人烹调(🚗)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(💕)量密度高，每(🍯)克脂肪提供9千卡热量(🛄)，是(⏩)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🚵)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🛀)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🙄)糖过多(🤖)可能导致肥胖，进而升高发(🗂)病风险。而且，对于已经(👚)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🏆)不会长胖(🌹)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(✔)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🆔)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🎖)来的案例(🔪)，点进去仔细看，就会发现(💵)他们控制的也是(🎀)添加糖的摄入量，不(🔢)吃零食、奶(🏋)茶这些添加(🐀)糖大户。而且他们还会(💈)把精碳(🕯)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(⚾)身，自然可(🚆)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(➖)的饮食和生活习惯。 很多人认为(🌝)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(👾)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔒)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🤡)无(🎓)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📚)肪，也会导(🤫)致摄(🦉)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⚓)长(😍)胖。 (💗) 有些无糖食品还可能缺(🎫)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🔇)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🧔)一种无糖食品。购买食品时也要注意(🦂)看(🤫)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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