《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🎤)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🛤)油腻大(👌)叔变成健硕型男，还能预防各种(🤳)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎱)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💸)养(🕹)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(👇)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🥩)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🎟)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🥛)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🤶)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🐅)养素，不需要过度(🥡)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(❗)，可以为人体提供(🤩)能量，维持血糖稳定，还参与(😠)细(📼)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🔂)碳水化合物(✍)有助于维持身体健康(🥟)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🛂)害的。有(👖)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🗨)摄入的(👨)50%~55%。 　　《中国居民(🕕)平衡膳食宝塔(2022)》也认(🥞)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🚦)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🍏)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🦀)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🤩)碳水的问题是(🌠)精制(☝)碳水吃(💥)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(⏬)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(📝)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🎗)人盐的摄入量为9.3克/天，是(🌔)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🚉)　中国居民平均每人烹调油(🚆)摄入量43.2克/天，超过(🥜)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🔦)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(📎)不可(🥈)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🚈)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👋)关。不(🧕)过，吃糖过多可能导(🏸)致肥胖(🎅)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(👔)会使血糖快速升高，不利(👫)于血糖的控制。 　　长胖(🤩)的根本原因是吃进去的热量超过身(🧛)体消耗(🍲)的热量。糖是能量来源的一种(🐴)形(🌻)式，如果适当吃糖，同时又控(🤨)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🥢)肥的关键(🤴)也不是只盯(😫)着糖，而是(⏯)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🎣)己控糖60天瘦下来(🏿)的案例，点进去仔细看(🚔)，就会发现他(😒)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🏅)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🏖)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🚾)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🐙)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🕹)无(🅿)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎛)等，含大量碳水或脂肪，也(🏆)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(⛄)，或者可能含有较高的脂肪或(🧥)者盐分来(🥋)改善口感，这也(🏪)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(♋)衡营养，而不是完全跟风并放纵(🥧)吃某(🔧)一种无糖食(🏢)品。购买食品时也要注意(🎵)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌁)看其成分和能量，根据自身情况选择合(🗞)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🏎)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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