剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏨)，说“控糖”能(🧛)减肥，能(😞)美容、养颜，控(🛷)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(💃)型(🖖)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👞)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(⏲)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(❌)外加入的糖(如白砂(🔉)糖、(🍲)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🌠)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🆖)摄取量的10%以下(大(🈷)约50克)，最好控制在5%(大(🐉)约25克)。《中国居民膳食(🤚)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(⬅)不(🥎)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👨)人(🐤)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🚞)糖稳定，还参与细胞结构(🆙)组成，参与人体消化代谢(🐂)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🌳)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🐢)科学研究认为(🧚)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🏞)精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐬)饭、白馒头(🏐)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🤳)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🚱)，多(🙃)吃(😏)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🏂)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🔡)，我国(📱)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(😃)亡率也排世界第一。 (🌝) 中国居民平均每人烹调(🏄)油摄(🍗)入量43.2克/天，超过推荐量(♓)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🧀)全不(😒)摄入糖是不可能的，也是不健(😥)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🍘)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🤡)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💤)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(😩)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🕕)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🌁)速升高，不利于血糖的控制。 (🔍)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🚮)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(💅)会长胖。 对于(🥎)减肥的人来说，少吃糖有助(🐑)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(♌)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🕍)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(💫)收支(👙)。如果你只少(🚆)吃糖但大量吃肉、油炸食品(🍘)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🅿)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(➖)们还会把精碳水换成全谷(🍚)物、粗粮等优质碳水，再(🐍)辅助运动健身，自(🕞)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🕑) 很多人认为(㊗)控糖能减肥，能美(🔪)容、抗(🦏)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🏎)也不会(📒)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🔠)糖，但依然有(💓)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(👪)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚆)会长胖。 有些无糖食品还(🌼)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔪)，这也会对健康产生(🚖)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🕎)品。购买食品时也要注意看(🦆)营养成分表中的配料表和营养成(🔌)分表，注意看其成分和(🏩)能量，根据自身情况(🛃)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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