《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🧝)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🧥)”能减肥，能美(💽)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(✍)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(💜)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🕳)随着丰富的维生(⚪)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🤟)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍓)时，还(🈴)带来了其他营养。 　　(💰)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(💽)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏦)饮料、(🥑)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🛠)重(😇)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🆑)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(💎)指南(2022)》也提出，成年人(😔)需要控制添加糖(🖐)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🛒)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🌏)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🍎)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🌴)完全断碳水(🥞)是一种不健康(🏏)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🕗)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🏪)摄入是总能量摄入(🚼)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🤥)(2022)》也认为，谷类为主(🥓)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(💡)，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🥤)能量应占(🎨)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(💂)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🚾)质等营养，升血(📍)糖速度也很快(🍝)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🈚)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🌡)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(✌)，薯类50g~100g，从能量角(❣)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🏊)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🤡)。 　　中国居民平均每人烹调油(🚠)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(😐)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(❕)为(🍃)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(📸)糖的摄入量(🚸)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(📸)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌇)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(✋)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(💈)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍎)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(📭)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(⛎)原因是吃进去的热量超(🌶)过身体消耗的热量。糖(🎹)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🦌)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🔦)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🌉)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(👮)只盯着糖，而是看整体热量收(😋)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌺)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(♎)户。而且他(♒)们还会把精(😚)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚴)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🧞)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🛤)人认为控糖能减肥，能美容、抗(👿)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🚅)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(👔)，虽然糖(😆)含量很低或无糖，但依然有其他能(🐈)量，比如无糖饼干、无(🐇)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(📬)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(♓)、矿物质等营养(😭)素，或(🐒)者可能含有较高的(📃)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🖱)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🏎)要注意看营养(😫)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🔩)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🛩)控糖更重要。希望大家不要光(😁)盯着控糖，却忽略(🛷)了控盐(👆)和控油。

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