《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🛋)网上刮起了一阵“控糖”风(🚟)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(✂)男，还能预防(🙏)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🔆)品中，它们伴随着丰富(🈹)的维生素、矿(⛔)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🗳)的(🛶)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🧦)、蛋(🛅)糕、面点、饼干这些食物里(🍦)，都添(🐖)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(⚫)生组织建(🔶)议，应该将每日糖分摄取(🚒)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(✔)需要过度控制，更不能完(🕜)全(🏢)断碳水。碳水化合物是人体最基(🖋)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🚈)参与细(🍌)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(👫)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🤑)完全断碳水是一种(🎒)不健康的饮食(🐥)模式，对健康(🖋)也是(⛷)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(⛸)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐞)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🅰)都是各种谷类薯类食物。目(👆)前科学研究认为，正常人的膳(😗)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🗜)如精(👽)制的白米饭、白馒头(🐅)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🐾)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🍛)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(👘)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐯)外，薯类(🚟)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🏘)盐摄入量是全球最高的(🐗)国家之一(☕)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🥜)，是推(🏀)荐量的(🔊)将近两倍，每年因吃盐太多导(🥫)致的死亡率也排世(🕟)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🔮)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📺)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🐴)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🕺)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🚿)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏛)说，吃糖会使血糖快速升(🕥)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🚩)的运动量来(🥩)消耗热(😸)量，就不会长胖。 　(👗)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(😙)只盯着糖(🆙)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🕺)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎞)仔细看(🏴)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🕰)们还会把精碳水换成(🐉)全(🍺)谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📬)助运动健身，自然可(🚶)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🙀)，而是践行了健康的饮食和(👱)生活习惯。 　　很多人认为控(📼)糖(👗)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🚯)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🈲)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🚛)可能缺(🛳)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🚥)能含有较高的(🤙)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🥥)，做到(🍇)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🍺)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🦀)体(🛎)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🔧)要光盯着控糖(🚽)，却忽略了控盐和控油。

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