剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🤽)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏟)大叔变成健硕型男，还(🗡)能预防各种慢性(🚖)病。 (🤺)· 天然糖：存在于新鲜水果(🛬)、蔬菜(♈)及奶制品中，它们伴随着丰(🧡)富的维生素、矿物质等营养成(😮)分，适量摄入对身体是有益的。比如(🗳)苹(🥃)果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌵)，在给我们提供能量的同时，还(✅)带(🕺)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(✌)蜜、果汁)，只提(🏚)供热量，无其他营养，像饮(🎸)料、蛋糕、面点、饼干(✨)这些食物里，都添加了不少精制(🧦)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🍸)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(👹)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🚙)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🎱)基础的能量来源，可以为人体提供能量(👑)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🗳)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(✝)一种不健康的饮食模式(🕴)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🙋)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👈)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(⛎)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(💧)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(➖)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(⤴)们的健康非常不利。 (📄) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(💒)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔚)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😿)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍙)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🍱)肪的能量密度高，每(🆖)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(😗)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👕)超过(📭)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🔕)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(😥)血糖的控制。 长胖的根本(🌈)原(🥤)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🐕)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🗄)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(💍)增(🉑)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📑)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(💄)键也不是只盯(🏴)着糖，而是看整体热量收(🏖)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(💡)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🤥)己控糖60天瘦下来的案例(🍻)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🔢)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🛎)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🌃)水，再辅助运动健身(🌆)，自然可以瘦下来。所(🏈)以，瘦下来的原因不(♉)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(❇)就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏏)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🌕)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🙀)长胖。 有(🍀)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(♊)改(⛏)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🎑)到食物多样、均衡营养(🍋)，而不是完全(🚢)跟(🐶)风(🥌)并放纵吃某一种无糖(👖)食品。购买(🎏)食品时也要注意(🚰)看营养成分表中(🌻)的配料表和营养成(🏷)分表，注意看(🛀)其(🏭)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌘)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐣)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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