《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🕷)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💜)减肥(🤞)，能美容、(❄)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(📷)分，适量(🏋)摄入对身体是有益的。比如(🤭)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(😱)其他营(😃)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌇)热量，无其他(🎦)营(💊)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(⛓)才是我们控(🔪)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(⚪)取量控制在总摄取量的(🐽)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(👰)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥊)以下。 　　(🖨)碳水化合物是人体必须(🅰)摄入的一类营养(🍱)素，不(🦍)需要过度控制，更不能完(➗)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🆗)源，可以为人体提供能量，维持(😾)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(📗)与人体消化代(🧡)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🥍)少(🎇)、完全断碳水是一种不健康(🧝)的饮食模式，对健康也是有害的。有(🐼)研究发现，碳水(🏭)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🕙)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🈸)类薯类食(💺)物。目前科学研究认为，正常人的膳(🤵)食中碳水化(🥙)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(😹)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🚒)饼(🦎)等食物(🍮)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🏢)谷类200g~300g，其中(🎫)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(⛪)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🏂)因吃盐太多导(🚂)致(🕗)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(💋)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🔮)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎖)每天不超过50克，最好控制在 25克以下(⬇)。只要注意合理膳食(🛄)、吃动平衡，并不是完全(🥫)不能吃糖。 　　吃(🧑)糖(🔖)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🛍)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🦓)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(😪)的热量超过身体消耗的热量。糖是(🛩)能量来源的(📡)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🏡)的运动量来消耗(🏒)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🎗)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(😰)看整体热量收支。如果(🌀)你(🎚)只少吃糖但(🌙)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🏢)进去仔细看，就(🎏)会(💋)发现他们控制的也是添(🍞)加糖的摄入量，不吃零食(🕷)、奶茶这(🅾)些添加糖大户。而且他们还会(💄)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🏏)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(📻)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(⏳)很低或无糖，但依然有其(🧛)他能量(✍)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🏎)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(😎)质等营养素，或者可能含(🛵)有较高的脂肪(🐫)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(👍)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🌽)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🆘)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(⏫)性也远比控糖更重要。希望(⚪)大家不要光盯(💞)着控糖，却忽略了控盐(🚋)和控油。

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