剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔵)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🔥)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(😔)果、蔬菜及(❄)奶制品中，它们伴随着(👾)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🧛)是有益的。比如苹果里的果糖、(🔴)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🍰)工时额(🐭)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⛪)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🎱)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🔒)糖。实际上，添加糖才是(🤯)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🦍)分(🍣)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🐿)南(2022)》也提出，成年人需要控(🐦)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🍭)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🐔)物是人(⚾)体最基础的(🔞)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🗒)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🔳)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(⌛)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(📆)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(😍)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🥧)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🍃)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🛤)水的问题是精制碳水吃(⏰)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🕓)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(😔)对我们的健康非(🎇)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(⏫)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🗺)。 (🔍) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🥗)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(📔)居民平均每(🌋)人烹调(🦐)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🗑)量(🍫)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🏥)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(📅)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(⛰)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🎰)。不过，吃糖过(🎛)多可能导致肥胖，进而升(⛽)高发病风险。而且，对于已经患(🎺)有糖尿病的人来(🗄)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🙍)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(😭)总热量摄入，并且保持足够的运动量(😥)来消耗热量，就不(🌷)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🚧)，能增加减重成功的概率(🛰)，但不(📁)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(😪)肥的关键也(😚)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🕔)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(📳)吃零食、奶茶这(😥)些添加糖大户(🏿)。而且他们还会(🎻)把精碳(🚖)水换(⬜)成全谷物、粗粮(😪)等优质碳水，再(👜)辅助运(🎽)动(🗡)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🦕)了健康的饮食(🕕)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🦃)就能包治百病。实际上，糖(🍓)是人(🍃)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🐳)或无糖，但依然有其他(🀄)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🚰)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(📘)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(💓)，做到食物多样(🈂)、均衡营养，而(🍸)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🤱)品时也要注意看营养成分表中的配料表(🤜)和(👸)营养成分表，注意看其成分(🏁)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🛂)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🌿)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🤝)油。
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