剧情简介
最近几年，互联网上(🕦)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (☕) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🎓)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎶)给我们提供能量的同(👥)时，还带来(😕)了(🥤)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👫)(如白砂糖、(🕢)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔢))，最好控制在5%(大约25克)。《中(🌞)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(📐)50克，最好控制在25克以(🏖)下。 碳水化合物是人体必(🏃)须摄入的一类营养(🌼)素(🤬)，不需要过度控制，更不能(🧤)完全断碳水。碳水化合物是人体(🏅)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🏧)，参(🤺)与人(⏮)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(👎)维持身体健康。 碳(🍦)水化合物摄入太少、(🏄)完全断碳水是一种不健康的饮(🔝)食(🎗)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🎪)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🔩) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🥫)要特征，膳(🍸)食宝(😲)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🦃)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💁)得过多，比如精制的白米饭(🔗)、白馒头、面条、油饼等食物。精(🥜)制碳水损失了大量的维生素、矿物质(⚪)等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏵)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🌔)水种类，提(🌷)升碳水质量，多吃点粗(🦈)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚿)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(💃)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(👉)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🤘)第一(🔻)。 中国居民平均每人(🕋)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🔞)量(🏈)近三分之一，而且脂肪的能量密度(🖕)高(📙)，每克脂肪提供9千卡(♏)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😸) 实际上，人体需要糖作为能量来源(💓)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(💷)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🕎)注意合理膳食、吃动平(🅱)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🚇)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🎍)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚗)源的一种形(👈)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(❌)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🍭)不会长胖。 对于减肥的人来说(📘)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(❗)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(➖)是很难瘦。 至于网上说(🦂)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(😕)们还会把精碳水(🌲)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(➕)健身(🕹)，自(🚵)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🧚)为(🤶)控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🗜)似乎控(🛸)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🐗)很低或无糖，但依然有其他能量，比(🎭)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🗡)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🔤)含有较高的脂肪或者盐分来改善(🏅)口感(🧒)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🏵)是“聪明吃(🦃)”，不(🍻)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(😽)更(🙁)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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