剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🚳)养颜，控糖 60天(🏹)就能从油腻大叔变成健(💒)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(♋)于新鲜水果、蔬(🏋)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(📪)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🀄)奶中的乳(㊙)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🚌)营养。 · 添加糖：食(🔖)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(⛪)葡糖浆(🌱)、蜂(⛵)蜜、(📺)果汁)，只提(🐒)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🦆)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(👵)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(👭)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🚠)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🚈)量(✍)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(📲)代谢等多(😼)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🎏)。 碳水化合物摄入太少、完(🏬)全断碳水是一种(🍣)不健康(👊)的饮食模式，对健康也(⛹)是有害的(🍟)。有(🙋)研究发现，碳水化合物(🗣)吃得过多或者过少都会显著地(🤶)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐉)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(📶)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏨)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(✏)食中碳(📂)水化合物(🛥)提供的能(🐜)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🤢)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🛷)血糖速度也很(🐙)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🕹)吃(🔵)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🔗)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍞)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🏎)入(🚙)量是全球(⏳)最(🥧)高的(😓)国家之(💾)一，我国居(🌜)民平均每人盐(💏)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🚅)荐量近三分之一，而且(🉑)脂肪的能量密度高，每克(🐼)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(⏯)荐，添加糖的(🧡)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(❔)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🎺)种代谢疾病，发(📋)病机制非常复杂，与(👹)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🎓)因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚌)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🖇)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🐥)于控制总热量摄入，能增(📷)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(💷)说自己控糖60天瘦下(🍤)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🚀)添加糖的摄入量(🚓)，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🐗)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😏)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔤)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🐲)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(👟)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🏴)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🎟)成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🚰)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🐍)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌑)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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