《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🧗)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🖖)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏰)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🎾)糖浆、蜂蜜、果汁(🔅))，只提供热量，无其他营养(🧙)，像饮料(🕕)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🖊)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(💁)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🙄)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🔺)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🥕)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🍗)要过度控制，更不能完全(❎)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(😴)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(👆)多或者过少都(🎛)会显著地增加死亡(🍒)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🌍)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🧡)食(🛢)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(✍)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(📴)的白米饭、白馒头、面条、(🤫)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(😠)建议成年人每人每天摄入谷(🏋)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐒)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(💰)9.3克/天(🚽)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(⚪)/天(🍹)，超过推荐(🍙)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎉)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🗽)物的(🚝)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🐩)来源，特别是大脑(🐇)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐒)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(😢)　吃糖本身并不会直(🕧)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🛌)习惯等因素相关。不过，吃糖过多(💠)可(💜)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(📿)血糖快速升(💕)高，不利于血糖(❌)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(📵)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🤶)概(👃)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🐴)样会长胖。减肥的关键也不是只盯(💤)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🚈)量吃肉、油炸食品又不运动(💆)，还(🤤)是很难瘦。 　　至于网(📼)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(😬)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🎫)糖的(🔣)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(😞)优质碳水，再辅助运动健身，自然(🚳)可以瘦下(🦂)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(📆)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🧟)……似乎控糖就能包治百病(📉)。实际上，糖是人体重要营养物质，正(😷)常摄入并不会导致疾病(👻)，控糖也不会有美容、抗衰(👑)老等神奇作用。 　　(🈯)无糖食品，虽然糖含量很低或无(⚾)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🧙)，含大量碳(🥟)水或脂肪(⏮)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🤷)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(⚾)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🔚)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🈶)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🔂)买食品时也要注意看营养成分表中(💼)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🔼)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🧐)要性也远比控(🔤)糖更重要。希望大家不要光盯(⚽)着控糖，却忽略了(🍪)控盐和控油。

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