《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🕺)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🔙)然糖：存(💎)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐯)营养成分，适量摄入对身(🌁)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🎸)能量的同时(🛺)，还带来了其他营(👴)养。 　　· 添加糖：食品(🕌)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🗒)面点、饼干这些食物里，都添加(🔹)了不少精制糖。实(📛)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🛃)。世界(🤔)卫生组织(🌻)建议，应该将每日糖(😫)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(📹)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🏭)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🧓)超过50克(🔇)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🧚)体必须摄入的一(🃏)类营养素，不需要过度控制(⛅)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(❔)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(💌)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🤝)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🛣)式(🌹)的重要特征，膳食宝(😷)塔最(🈷)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(☔)过，目前我们吃碳(🕊)水的问题是精制碳水吃得过多(👳)，比如精制的白米饭(🎒)、白馒头、面条、油饼等食(😟)物。精(👸)制碳水损(🔶)失了大量的维(🗽)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(💖)健康(🛫)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🐂)吃的碳水种类，提(🕓)升碳水质量(🔽)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🦋)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🌗)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🧥)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🕟)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(👷)肪提供9千(🏧)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🌹)。 　　实际上，人体需要糖作(🌉)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😱)的。《中国居民(😨)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🚋)。只要注意合理膳食、(💥)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(😈)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🚸)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🅱)总热量摄入，并且保持足够的运动(🥫)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(😥)人来说，少吃糖有助于(🏰)控制总热量摄入，能增加减重成功(🔑)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🅰)，但不(📲)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🈹)说自己控糖(➡)60天(🏈)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📶)这些添加糖大户(🕒)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(⛽)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🛄)是控糖，而是践行(🌮)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🍧)要(🖼)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🎴)奇作(🔹)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌶)量，比如无(👩)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🏑)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(📘)能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🔌)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(💶)均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🛀)吃某一种无(🌃)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🕙)，根据(💏)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🕳)控油的重(🍫)要性也远比(🕊)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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