剧情简介
(⛵) (⏺)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🐡)，说“控糖”能减肥(❣)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(💶)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🌁)性(🥥)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏢)，适量摄入对身体是有益(🔵)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(💥)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🌚)些食物里(🕸)，都添加了(⏸)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🕰)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🥝))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🎫)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🦒)基础的能量来源，可以为人(🅰)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🐥)有助于维持身体健(🤴)康。 碳(🏣)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(♎)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🙉)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🚡)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(📺)食宝(🎛)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🏤)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(⏰)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🕑)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(⛓)生(🎑)素(😃)、矿物质等营养，升血糖速度(🎮)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🧝)升碳水质量，多吃点粗杂(⌛)粮(💤)、全谷物。我(🔟)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🧘)中包含(🍂)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🍢)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🌯)，每年因吃盐太多导致的死亡率(🍭)也排世界第一。 中国(🔋)居民平均每人烹调(🈶)油摄(🔜)入量43.2克/天，超过推(🌥)荐量近三分之一，而且(🌑)脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎵)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(💧)健康的(🎊)。《中国(🌹)居民膳食指(♏)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🚠)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🍱)。糖尿病是(🌔)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(♟)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🎊)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🍗)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🛠)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🐖)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐰)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🍲)是添加糖的摄入量，不吃零(😞)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🤣)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(👕)致疾病，控糖也不会(💎)有美容、抗衰(🕙)老(🐁)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🔌)或无糖，但依然有其他能量，比如(🔹)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🧥)脂肪，也会导致摄入(🧠)大量能量，吃后血糖一样飙升，多(♎)吃也会(🔔)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(☕)矿物(🍅)质(🍋)等营养素，或者可能含(🧡)有(🚣)较高的脂肪(🔞)或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🏍)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🏵)样(👎)、均衡营养，而不(⛓)是完(🏞)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(⏲)时也要注意看(🥞)营养成分表中的配料(😆)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(⛏)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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