《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👆)，能(🍆)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😗)成健硕型男，还能预防(🏩)各(🏑)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🏀)鲜(♐)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍪)的乳糖，在给我们提供能量(♏)的同时，还带来了其(👉)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🔢)将每日糖分摄取量控制(🕌)在(🤦)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🌌)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(😩)下。 　　碳水化(🥙)合物是人体必须摄入的一(📢)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍹)结构组成，参与(🗒)人体消化代(🎭)谢(🤝)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🚱)入太少、完(⛺)全断碳水是(🗺)一种不健康的饮(📑)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(⛺)水化(🚕)合物吃得过多或者过少都会显(🎏)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍃)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🐵)(2022)》也认为(🔞)，谷类为主是平衡膳食(🈺)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🖤)问题是(🍢)精制碳水吃得过多，比如精(🥅)制的白米饭、白馒头、面条(📡)、油饼等食物。精制碳水损(📷)失了大量的维生素、矿物质(🍔)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🕞)因(🦈)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🆚)升碳水质量，多吃点粗杂(💨)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👺)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(📄)15g~35g大米。 　　中国(🤾)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🛠)国居民平均每人盐的摄入量为(❣)9.3克/天，是(😫)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔋)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💾)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🏃)糖作为能量来(💊)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🐣)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(💵)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🕌)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🗳)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🎼)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(👤)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🍪)过(🐎)，吃糖过多可能导致肥(➡)胖，进而(🐑)升高发病风(🤶)险。而(🕙)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🖌)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(💕)量。糖是能量来源(🥒)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(📉)耗热(🙄)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🎓)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(😽)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(👀)是很难瘦。 　　至(🥕)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(👔)助运动健身，自然可以(🍺)瘦下来。所以(🤟)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🔉)认为控糖能减(🏿)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🧗)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(✉)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🐿)干、(🌖)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💫)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(📵)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🔳)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🔞)的(🌤)食品(🧜)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(📎)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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