剧情简介
最近几年(🗜)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🐹)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🕒)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(💼)。 · 添加(🧘)糖：(🎭)食(🦂)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🚀)蜂蜜、果(😋)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🥩)点、饼干这些食(㊗)物里(🐄)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🐷)量控制在总摄取(🚉)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍄)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(⭕)是人体最基础的能量来源，可以为(🆗)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🗾)成，参与人(🏏)体消化代谢等多种生理功(🕤)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🚮)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🌚)化合物摄(🐶)入是总能量(🌩)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(⛲)重(➖)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🌖)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(📘)、面条、油饼等食物。精制碳(🐡)水损失了(🌛)大量的维(🌹)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌤)非(😙)常不(⏰)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(😎)碳水种类，提(🔤)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🔲)每人每天摄入谷(⚓)类(👠)200g~300g，其中(🎇)包含全谷物和杂豆类(🚇) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🔀)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(📰)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🔅)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(♑)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🚊)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🥠)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🔜)的，也是不健康的。《中国居民膳(🔧)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚿)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🤮)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🕤)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🔈)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📻)时(🆕)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(😵)制总(🎌)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(😻)是唯一决定因素。如果只控(🙋)糖，但不(🕉)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(📈)关(🌥)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🛒)食(🎇)品又不运动，还是很难瘦。 至于(🥝)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🗡)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🥥)户。而且他们还会把精碳(🗯)水换成全谷物、粗粮(😭)等优质碳水，再辅助运动(🧒)健身(⛸)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🏉)，而(🥥)是践行了健康的(🙏)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(💆)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(⌛)量碳水或脂肪，也会导致(😕)摄入大量能量(🐳)，吃后血糖一样飙升(🕹)，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🔞)还可能缺乏人体需要的维(🏖)生素、矿物质等营养素，或(🆖)者可能含有较高的脂肪或者盐分来(💍)改善口感，这也会对健康产生不利(🧔)影响。 饮食健康的(🐖)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🍭)放纵吃某一种(👰)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(😚)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🙏)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(👹)要性也远(🏳)比控糖更重要。希望(😂)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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