《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🌽)，说“控糖(📦)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🛵)物质等营养(🕧)成分，适量摄(🦋)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🐳)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🏫)加工时额外加入的糖(如白砂(🚴)糖、果葡糖浆、蜂(🔐)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🗨)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(📚)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🚖)建议，应该将每(🏾)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(❓))。《中国居(🚠)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🏝)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🛅)入的一类营养(🐠)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(⛓)能量来源，可(🧀)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🌝)体消化代谢等多种生理功(🤬)能。适量摄入碳水化合物有助于(🧦)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🏒)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🏖)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🥀)衡膳(⛩)食宝(🤥)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏀)宝塔最基(🚽)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐢)物提供的能量应(🍋)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🐥)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🈸)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🆔)质等营养，升血糖速度也很快(👤)，多(🧑)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🔢)杂粮、全谷物。我国膳食(🏿)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌹)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(💔)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🕒)全球最高的(🏝)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(♋)　中国居民平均(🌕)每人烹调油摄入量43.2克/天(❗)，超过推荐量近三分之一，而(🛷)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔲)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(👗)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🎶)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🥥)是完全不能(😴)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🌧)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🏚)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🐆)制(🌂)。 　　长胖的根本原(😵)因(😒)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🎳)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(👮)够的运动量来消耗热量，就不(🚫)会长胖。 　　对(🌤)于减肥的人来说，少(👷)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🥦)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(⛎)　至(👫)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(😷)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🤜)食、奶茶这些添加(🤰)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🙅)，自然可以瘦(🏚)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🌝)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🔜)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🐳)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🍩)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🙌)能含(🏹)有较高的脂肪或者盐分(👵)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🤗)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🤝)要注意看(🥠)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🗑)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🏾)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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