《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🏩)变成健硕型男，还能预防各种慢性(💝)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐙)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📱)时，还带来了(⛵)其他(🌾)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥛)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🗂)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🎈)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🌹)指南(2022)》也提(🍢)出，成年人需要(🤧)控制添(🏌)加(🍍)糖的(🛵)摄入，每天不超过50克(📆)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🤓)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(📸)水化合物是人体(💮)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(📫)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🛹)是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🤧)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🚫)者过少(🐷)都会显(🔗)著地增加(🧐)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(👘)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏯)都是各种谷(🛄)类薯类食物。目前科学研究(🌀)认为，正常人的膳食(🍢)中碳水化合物提供的能量(🗽)应占总能量的50%~65%。 　　(🅱)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(💢)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🐬)物(🔌)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🔶)水种类，提升碳(🏩)水质量，多吃点粗杂(🛢)粮、全(🛒)谷物。我国膳食指南就(🧖)建议成年(⛴)人每人每天摄(🔗)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🌤)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🈸)43.2克/天，超过推(✒)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🛎)重量(🍥)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🚦)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(👉)摄(🔯)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(😐)衡，并不是完全不(🔟)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🎡)生活方式和饮食习惯等因素相关(🐠)。不过，吃糖过多可能导致(⛅)肥胖，进而升高发病风险。而(🐲)且，对于已经患有糖尿病(🎛)的人来说，吃糖会使血糖快速升(😿)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🗾)耗的热量。糖是能量来(🕒)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(😮)热量(🔀)摄入，并(🤦)且保持足够(🔖)的运动量来消耗热量，就(💋)不会长胖。 　　对于减肥的人来(🤩)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🥅)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🕦)来源，同样会长胖。减肥(✨)的关键也不是只盯着糖，而是看整(❕)体热量收支。如果你只少吃糖但(🚧)大量吃肉(🙀)、油(🤨)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🈂)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🔦)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(💞)精碳水换(🍟)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(📂)然可以瘦(🐱)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👞)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(💗)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🎪)神奇作用。 　　无糖食品(😉)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🔤)水或脂肪，也会(🤑)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚯)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(♐)，根据自身情况选择合适的食(📐)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🎚)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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