《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🕔)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(✊)养颜(🔦)，控(🏅)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(😉)· 天然糖：存在于新(📱)鲜水果、蔬菜及奶制品中(🆓)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🚗)带来(♊)了其他营养(🖖)。 　　· 添加糖：食品加工时(🕣)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(😦)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🔉)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🦃)议，应该将每日糖分摄取(🚟)量控制在总摄取量的10%以下(🐿)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🉑)以(🐮)下。 　　碳(🏋)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🥉)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🦌)理功(🏅)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🏦)。 　　(❓)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😿)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(⏬)吃得过多或者过少都会显著地增加(🤯)死亡率，死(👗)亡率最低的碳(🌉)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(⛎)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(♌)食模(🌥)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🔤)量的维生素、矿物质等营养，升(🍶)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(📋)因此，我们要(📠)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🐸)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌆)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🌝)入量是(👔)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🌵)的将近两倍(🦌)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🛸)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🧦)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(📓)来源，特别是大脑，完全不摄(👮)入(🍏)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(♟)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(❇)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(😟)过多可能导(😣)致肥(🦋)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(💄)速升(🐐)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🖌)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🐏)适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🔢)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(⏲)长(🧘)胖。 　(🤶)　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏫)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🐨)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍶)，但不控制脂肪等其他能(🏖)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(😓)看整体热量收支。如果你只少吃糖(🥢)但大量吃肉、油炸食品(🔩)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(👿)添加糖的摄入量(🕖)，不吃零食、(⭕)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🌑)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🔁)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(⚓)体重要营养物质，正常摄入并不会导(🍾)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🐻)或脂肪，也会导致摄(🥊)入大量能量，吃后(😿)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(👮)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(📤)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(⌛)要注意看(🛑)营养成分表中(🌷)的配料表和营养(🌜)成分表，注意看其成(💣)分和能量，根据自身(🥋)情况选择合适的食品。 　　总体(🏺)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(📇)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🗄)略了控盐和控油。

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