《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(📵)防各(🤔)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔡)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🎨)　· 添加糖(🔽)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😆)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🧥)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(😄)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(👝)糖(🛸)。实际上，添加(🔞)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(👣)组织建议，应(✈)该将每日糖分(🎵)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(📺)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🌜)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(➕)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🏠)助于维持身(🚫)体健康。 　　碳水化合物摄入(🚼)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💱)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔺)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🤢)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🗓)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🤯)题是精制碳水吃(🕣)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🥓)矿物质等营养，升血糖速(🎩)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(⏯)升碳水质量，多吃点粗(🖖)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🐽)。 　(🍜)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🎙)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🌲)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🧦)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🥊)　实际上，人体(🈺)需要糖作为能量来源，特(🌋)别(🕘)是大脑，完全不摄入糖是不可能的(📴)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🙇)理(🛍)膳食、吃动平衡(💫)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(⛎)身并不会直接导致糖尿病(🍔)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🏔)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🚝)的热量超过身体消耗(🈹)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(➕)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🛸)控制脂肪等其他能量(🚜)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🍭)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🚡)至于网上说自己(⏮)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(📸)的(😂)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌉)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🐆)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🧕)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(☕)百病(😷)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🔥)致疾病，控糖也不(🌐)会有美容、(🧒)抗衰(🗼)老等神奇(🙃)作用。 　　无糖食品，虽然糖(🔋)含量很(🧞)低或无(🧀)糖，但依然(🍑)有其他能量，比如(🗜)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💢)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(😗)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🐉)会长胖。 　(👸)　有些无糖食品还(Ⓜ)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(➰)或者盐(📖)分来改善口(⛹)感，这也会(📙)对健康产生不利(🌱)影响(🎈)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(⬜)注意看营养成分表中的配料表和营养成(🚳)分表，注意看其成(📄)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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