《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🙀)起了一阵“控糖”风(🚓)，说“控糖(⤵)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(♉)的。比如苹果(😤)里的果糖、(📢)牛(💥)奶中的乳糖，在给我们(👾)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🍁)糖浆(🤳)、(❄)蜂蜜、果汁)，只提供热(🏁)量，无其他(👥)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🎒)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🕊)要控制添加糖的摄入(🧣)，每天不超过50克，最好控制在25克(🚿)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🛴)要过度控制，更不能完全(🧗)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🥉)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🚔)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(♉)、完(🎆)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🤡)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(♌)低的碳水(💹)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🧔)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🏒)塔(🐻)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🏨)吃(🌜)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(✝)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(😪)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🥫)自己(👊)吃的碳水种(🍲)类，提升碳水质量，多吃点粗(🈵)杂粮、全谷物。我(❔)国膳食指南就建议(🔗)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(Ⓜ)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🐄)肪的能量(🔥)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🖤)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(💹)需要糖(🚌)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(📍)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🤘)膳食、吃动平衡，并(🔗)不是完全(💘)不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🗞)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(♎)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🍩)多可能导致肥胖，进而升高发病风(🐖)险。而且，对于已经患(🍣)有糖尿病的人来说，吃糖会(💳)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(👶)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🕢)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🚩)支。如果你只少吃糖但(🌇)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🕐)，就(🤕)会发现他们控制的也是添加(👰)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(⛩)些添加糖大户。而且他们还会(🚢)把精碳(🌊)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🥄)辅助运动健身，自然(😁)可(🛎)以瘦(🤪)下来。所以，瘦下来的原因不(✌)是控糖，而是践行了(⛩)健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🚐)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(😩)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🧙)不(📥)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(📕)然糖含量很低或无糖，但(👛)依(🏭)然有(🎙)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🔇)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚏)较高的脂肪或者(😃)盐分来改善口感，这(🅰)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(📮)的关键是合理搭(🦉)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(💈)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🧙)不要光盯着控糖，却忽(😜)略了控盐和控油。

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