《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🙆)网上刮起了一阵“控(🔶)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(⤵)· 天然糖：存在于新鲜(🕔)水果、蔬(🚁)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🏦)糖、牛奶中(🛁)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🕉)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🙍)面(🙃)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🚛)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🏡)年人需要控(😟)制添(🔦)加糖的(🗼)摄入，每天不超(🏽)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🚋)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🖌)人体提供能量，维持(📍)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(👺)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🔸)要特征(🙃)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🎖)精制碳水吃得过多，比如精制(🙋)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🎺)碳(🏚)水损失了(🎁)大量的(⛏)维生素、矿物质等营养，升血糖(🚬)速度也很快，多吃(🔥)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🦉)点粗杂粮、全谷物(🏋)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🏢)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🍶)　中国居民平均每人烹调油摄入(💲)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(😳)，人体需要糖(🕴)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🏓)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😽)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🕔)制在 25克以下。只(🌪)要注意合(🐽)理膳食、吃动平(🌛)衡，并不是完全不能吃(🍻)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🎭)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🛐)的人来说(🖋)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(☝)耗的(⭐)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(😹)热量，就(📨)不会长胖。 　　(🍓)对于减肥(🛐)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(❄)，但不是唯一决定因素。如果(🐦)只控糖，但不控制脂肪等其他能量(💁)来源，同(❎)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🍇)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🔜)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(⛳)糖60天瘦下来的案例，点进(⏮)去仔(⛵)细看，就会发现他们控制的(🏫)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(😸)成全谷(🦆)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(😴)的原因不是控糖，而是(🍽)践行了健康的饮(🍃)食和生活习惯。 　　很多人认为控(🍼)糖能减肥，能美(🔃)容、抗衰老……似乎控糖(🌃)就能包治百病。实际上，糖是(🕦)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(📑)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(⛽)量，比如无糖(🥚)饼干、无(⛎)糖月饼、无糖薯片等，含(🕉)大量(🏨)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🥩)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🔎)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌊)产生不(😨)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(😿)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🔚)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⏭)和控油(😳)的重要性也远比控糖更重要。希望(🏫)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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