《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🤱)，说“控(🆗)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😦)叔变成健硕(👪)型男(🍾)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🏜)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🚜)成分，适量摄入对身体是有益的(😼)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🃏)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🥉)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(💗)了(🤯)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🧢)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌿)5%(大约25克)。《中国居民(🌚)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎦)糖的摄入(⤵)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(💄)物是人体(👐)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔗)能完全断碳水。碳水化合物(🚡)是人(🏖)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(😍)物有助于维持身体健康(🦅)。 　　碳水化合物摄入太少(🔪)、完全断碳水(🌕)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📝)者过少都会(🍱)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(👍)《中国居民平衡膳食宝塔(🔐)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(👮)食模式的重要特征，膳(🐴)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🌊)认为，正常人的膳食中(🧀)碳水化合物提供(🍱)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🔈)水吃得过多，比如精制的白米(😡)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(✡)的(🛥)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🌱)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🙄)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🐋)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(⛱)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🔅)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🍅)三分之一，而且脂(🚀)肪(📣)的能量密(💌)度高，每克脂肪(🛎)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🍾)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🛸)非常(🕑)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(📥)肥胖，进(🤔)而升高发病风险。而(🍑)且(🖲)，对于已经患有糖(🏯)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🤠)胖的根本(🏀)原因是吃进去的热量超(🍘)过身体消耗的热量。糖(🏤)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(⛪)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🤛)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🐝)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🛺)制脂肪(🛫)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🍒)又不运动，还是(🍍)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📠)进去仔细(📊)看，就会发(💆)现他们控制的(🍘)也是添加糖的摄入量，不(💥)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🎦)以瘦下来。所以(👧)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🀄)认为控糖(📢)能减肥，能美容、抗衰老……(💈)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(⛴)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(😃)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🐐)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌫)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(⛩)利影响。 　　饮食健康(🈁)的关键是合理(📦)搭配，做到食物多样(🤸)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤣)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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