剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🙆) · 天然糖(🔤)：存在于(🚅)新鲜水果、蔬菜及(🏨)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(⛵)工时(👓)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(😫)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🎱)些食物里，都添加了不(🃏)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🛏)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🐖)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🗃)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🚃)础的能(🔁)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🐧)结构组成，参与人体消化代谢(🔞)等多种生理功能。适量摄入碳(〽)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🚂)。有研究发现，碳(📋)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🍨)类食物。目前科(🚓)学研究认为，正常人的(🐾)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🥈)水吃得过多，比如精制的(📺)白米饭、白馒头、面条、油(📄)饼(🦗)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(😔)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🎖)15g~35g大米(🌝)。 中(⛓)国人盐摄(👨)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🚰)因吃盐太多(🤗)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(♈)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🤯)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🐩)。《中国居民膳食(🥝)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕯)天不超(💫)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🌇)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(👻)病是一种代谢疾(🔅)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🤯)发病风(⏸)险。而且，对于已经患有糖(🍠)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🛵)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🐔)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🔆)足够的运动量(🎋)来(👭)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🚜)说，少吃糖有助(😻)于(🤦)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🧟)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🔻)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(📗)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⛹)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🖨)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🗣)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🔀)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🎃)了健康的饮食和生活习惯。 (😪)很多人认(🐽)为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚸)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(⛰)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🌔)后血糖一样飙升，多(⛅)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(👇)乏人(🚪)体需要的维生素、矿物质等(🐳)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(👢)分来改(👍)善口感，这也会对健康产生不(📋)利影响。 饮食健康的关键(🍰)是合理搭配，做到食物(🐛)多样、均衡营(🐹)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🙀)买食品时也要注意看营养成分表中(🔗)的配料(🐒)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(😜)盐和(🏬)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(😪)着(📮)控糖，却忽略了控盐和控油。
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