剧情简介
最近几年，互联网上(🗄)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🚑)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🏚)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🕖)乳糖，在给我们提供能(🧜)量(🕵)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🌷)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍲)才是我们控糖的重点(🐬)对象。世界(🤙)卫生组(🛠)织建(⛩)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(💣)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🀄)(2022)》也提出，成年人(👣)需要控制添加糖的摄入，每天不(👭)超过50克，最好(⚾)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🦍)入的一类营养素，不需要过度控制，更(💸)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🐒)基础(⛵)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🆔)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🔕)功能。适量摄入(✋)碳(🤳)水化合物有助于维持身体健康。 碳(🛌)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(👦)加死亡率，死亡率最(🚨)低的碳水化合物摄(🖥)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚠)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🌋)谷类薯类食物。目前科学(🆕)研究认为(🦏)，正常人的膳食(🙎)中碳水化合物提供的能(🔏)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🥊)吃得过多，比如(👐)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(📒)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(👧)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(⛓)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚬)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚳)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🔱)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🚴)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐂)过推荐量近三分之一，而且(✉)脂肪的能(🗳)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(😥)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🛅)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🌳)因素相关。不过，吃糖(🖼)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🆑)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🐞)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🔖)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🙎)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🛳)糖(💲)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(📅)是很难瘦。 至于网上说(⛑)自己控糖60天瘦下来的案(🎚)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🔭)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎲)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🦔)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(😠)原因不是控糖，而(🏾)是(Ⓜ)践行了健康的饮(👋)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🐯)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🥡)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🚣)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🍣)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🍄)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🚯)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🔖)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🧚)某一种无糖食品。购买食品时(🈴)也要注意看营养(👈)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🥫)，根据自身(🌷)情况选择合适的食品。 (👶) 总体来说，控糖是“聪(😨)明吃(🎤)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🆘)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍊)油。
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