剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(👕)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(👩)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(😣)生素、矿物质等营养成(🏎)分，适量摄入对(🧡)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🌪)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🔒)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(⏱)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🚋)在5%(大约25克)。《中(👙)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(👼)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🐹)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🔹)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🚵)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🧜)健康。 碳水化合物摄(🤛)入太少(💲)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(♐)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🐙)、白(🎿)馒头(🌯)、面(🐤)条、油饼等食物。精(🔰)制碳水损(🎑)失(🤪)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🗼)度也很快，多吃(🍡)对我们的健康非常不利。 因此(🛺)，我们要做(🌃)的是改善自己吃(📑)的碳水种类，提升碳水质量，多(🌯)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔭)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🅿)和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🌓)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🔶)球最(🕗)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌐)荐量的(💢)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💈)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🏨)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🦀)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(😈)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🦍)控制在 25克以下。只要注意合理膳(📋)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😪)，发病机制非(🔆)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🔫)惯等因(🚉)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🧔)患有糖尿病的人来说，吃(🐼)糖(🔂)会使血糖快速升高，不利于血糖的(📿)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🧚)热量(🏋)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🛀)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(📗)等其他能量来源(🎹)，同样会长胖。减肥的关键也不是(💽)只盯着糖(🈚)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🍕)难瘦。 至(🍀)于网上说自己控糖60天瘦下(🎒)来的案例，点进去仔(💄)细看，就会发现他们控制的(✈)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🦇)精碳水换成全谷(🎅)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(⏬)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🏄)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🛀)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🎋)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚲)不(🕥)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(✡)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🦋)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(⚫)的脂肪或者盐分来改善(🥚)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🌁)营养(📠)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🔉)食品时也要(🥗)注(🤐)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (📏)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🥊)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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