剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🎟)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👣)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🌨)矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🚾)是有益的。比如苹果里的果(🏆)糖(🦆)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📍) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(👒)蜜、果(💄)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🌡)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🎟)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(📩)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🚹)摄入的一类营养素，不需要过(💹)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🔼)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(👨)代谢等多种生(🐊)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(😫)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(♎)的饮食模式，对健康也是(⛔)有害的。有(⛏)研究发现，碳(📱)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🌬)死亡率，死亡率最低的碳水(🧡)化合物摄入是总能量摄入(📩)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🤗)是平衡膳食(🏻)模式的重要特征，膳食宝塔最基础(👑)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🗡)的(👧)问题是精制(🐈)碳水吃得过多，比如精制的白(🔏)米饭、白馒头(🕜)、面条、油饼等食物。精制碳水(👵)损失了大量(❔)的维生素、(🍈)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🗣)，我们要做的是改善自己吃的(🆓)碳水种类，提升(🔁)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🌤)膳食指(🍵)南就建议成年人每(📴)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏍)于(🚇)15g~35g大米。 中国人盐摄入(🌡)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🙇)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🏛)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(❤)脑，完全不摄入糖是(🚸)不可能的，也(🏋)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🥦)以下(🌲)。只要注意合理膳(🏣)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍁)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🥡)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🕒)来源的(🍘)一(💧)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🏅)总热量摄(🐧)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💈)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🎑)控糖，但不控制脂肪(🙅)等其他能量来源，同样会长(🎩)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(📰)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🈯)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🙌)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🐞)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(⏱)，瘦下来的原(♌)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🈯)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💠)人体重要营养(🍒)物质，正常摄入(🍉)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🕠)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🚃)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🅱)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🧑)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(♋)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌞)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(❄)糖食品。购买食品时也要(⏭)注意看营养成分表中的配料表和营养(👙)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚦)戒”！而且，控盐和控油的重要性(💆)也远比控糖更重要。希望大家不要(🤛)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(📯)。
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