《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(👐)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(⏩)糖 60天就能从油(🔂)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🕙)菜及奶制品中，它们伴随着丰(💴)富的维生素、矿物质等营养(😶)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(📺)　· 添加糖：食品加工时额外加(🔰)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🙀)蜜、果汁(㊗))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(⛑)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🕵)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🆔)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🏔)物是人体(🥄)最基础的能量来源，可以为人体提(✈)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(⏰)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(😛)持身体健康。 　　碳水化(🌃)合物摄入太少、完全断碳(🦅)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🏃)，碳水化合物吃得过多或者(🔺)过(😃)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🛰)摄(🛢)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍮)谷类薯类食物。目前科学研究认(🌦)为，正常人的膳食(🍭)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🏽)吃碳水的问题是精(😜)制碳水吃得过多(📐)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🎲)的(🙅)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🕡)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🎤)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚜)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏬)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(💮)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🔊)每人烹调油(🌻)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🍇)的2.25倍。 　　实际上，人体需(🧤)要糖作为能量来(👗)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(📉)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🥀)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(⛺)动平衡(🌨)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(✡)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🧣)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🎅)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌟)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🏉)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🤪)热量。糖是(🏓)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(😝)摄入，并(🔓)且保持足够的运动量来消耗热(🚃)量，就不会(🗾)长胖。 　　(👙)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🏩)加(💦)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌦)只盯着糖(🔓)，而是看整体热量收支。如果你只少(🙁)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🥒)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(😚)是添加糖的摄入量，不吃零食、(🍚)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(✝)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(😬)。所以，瘦下来的原因(🎶)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🚚)人认为控(⚓)糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🚿)乎控糖就能包治百病。实际上(💡)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🐬)、无糖薯片等，含大量(🐷)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🚿)一样飙升，多吃也(🍘)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(😩)乏人体需要的维生素、矿物质等营(💶)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🛐)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(📋)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🎥)表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🍭)选择合适的食品。 　　总(🚔)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(📔)控油。

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