《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🍪)：存在于新鲜水(🎡)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🌽)养成分，适量摄(🌚)入对身体是有益(🤵)的(✝)。比如苹果里的(💮)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🎮)时，还带来了(🥠)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😐)浆、蜂蜜(📏)、果汁)，只提供热量，无其他(👋)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🥕)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌀)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚮)人需要控(⌚)制添加糖(🗂)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🔑)要过度(🥙)控制，更不能完全断碳水(🐆)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👀)持血糖稳定，还(🌞)参与细胞(👒)结构(🔀)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🌐)合物有助于维持身(⏳)体健(💘)康。 　　碳水化合物摄入(🛵)太少、(🗳)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🧓)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(⬜)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤼)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🏖)学研究认为，正(🐤)常人的(🏁)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🛩)问题是精制碳水吃得过多，比如(❔)精(🚴)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔽)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(😐)度也很快，多吃对我们的健康非(👹)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🐝)全谷物。我国膳食指(🌖)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🖥)包含全谷(🥏)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🏎)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🗣)，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌩)也排世界第一。 　(🚨)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🐵)物的2.25倍。 　(🛶)　实际上，人体(🌵)需要糖作为能量来源，特别(🍺)是大脑，完全不摄(😬)入糖是不可能(😒)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🥗)。 　(🍎)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😞)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🖇)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(♊)有糖尿病的人来说，吃(🙅)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(😧)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(💀)热量(🛰)超过身体消耗(⛱)的热量。糖是能量来源(🐢)的一种形式，如果(👪)适当吃糖，同时又控制好总(👾)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🤣)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🚎)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🗺)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🐒)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🐽)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(⭕)零食、奶茶这(🌤)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🏜)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔲)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🌦)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🈲)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🕊)或脂肪(🏗)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🛸)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(👠)　饮食健(🎛)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚁)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🏚)成(📩)分表，注意看其成(🏡)分和能(📸)量，根据自身情况(😶)选择(🕳)合适的食品。 　　总体(🆔)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(📟)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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