《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🅾)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🍨)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🎃)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🤭)如苹果里的果(💐)糖、牛奶中(📉)的乳糖，在给我们提供能(🗣)量的同时，还带来(🏴)了其他营养。 　　· 添加糖(⛱)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🔃)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🔽)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍰)干这些食物里，都添加了不少精(🚚)制糖(😄)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🈹)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(📼)控制在25克以下。 　　(🐭)碳水化合物是人(📺)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🥂)能(🤦)量来(😯)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(⛏)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(😾)摄入碳水化合物有助于(♊)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(⭐)、(🕎)完全断碳水是一种不(🚿)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🏍)水化合物吃得过多或者过少都会显著(🧀)地(🚲)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🔉)食(💑)模(🏣)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🤫)座”也都(🃏)是各种(😧)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🚖)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(⚓)不利。 　　因此，我们要做(🐗)的是改善(🚔)自己吃的碳水(📹)种类，提升碳水质量，多吃(👚)点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏡)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(㊙)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎀)推荐量(📮)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(⏪)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(💔)卡热量，是同(🧒)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🙆)能量(➿)来源，特别是大脑(👚)，完(📚)全不摄入糖是不(🎀)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🔫)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🉑)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(⏪)吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🎽)。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📼)机制非常复杂(🐚)，与遗传、环境(😆)、(🚟)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😡)人来说，吃糖会使血糖快速升高(🔆)，不利于(🗯)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(😔)来(🛀)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(♍)长胖。减肥的(🕵)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🤚)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🥨)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(❔)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🗳)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(😠)健康的(🏋)饮食和生(🥇)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🚓)控糖就能包治百病。实(🔑)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🐔)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🛅)品还(🦄)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(😢)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🚢)健康产(⛷)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(💚)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(👍)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(⛓)中的配料表和营养成分表，注意看(📧)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🦎)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(👔)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🐁)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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