剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🔴)新鲜水果、蔬菜(😄)及奶制品中(👪)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(👟)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔘)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🐴)他营养，像饮料、蛋(🦎)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🤼)糖才是我(🐍)们控糖的重点对象。世界卫生(😗)组织建议，应该将每日糖分(🚈)摄取量控制在总摄取量的(🤛)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎢)糖的摄(🏹)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(✖)水化合物是人体必须摄入的一类(🦆)营养素，不需要过度控制，更不能完(🍈)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🍄)持血糖稳定，还(🎃)参与细胞结构组成，参与人体消化(🧤)代谢等多种生理功能。适量摄入(✉)碳水化合物有助于维持身体健(🎑)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😈)发现，碳水化合(🌄)物吃得过多或者过少都会(📶)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🛎) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(👓)量应占总(🤕)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🦈)题(👙)是精(🍖)制碳水吃得过多(⛩)，比(🕔)如精(📆)制的白米饭、白馒头、面条、油(🙀)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏗)因此，我们(🔴)要做的是改善自己吃(😢)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🎶)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🙏)类200g~300g，其(🎁)中包含(📩)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍨)15g~35g大(🐳)米。 中国人盐摄入(🈂)量是全球最高的国(📰)家之一(🔻)，我国居民平均每人盐的摄(👻)入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🎯)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🧜)也排世界(➿)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🕓)，超过推荐量近三分之一(🏍)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🏼)是大脑，完全(💧)不摄入糖是不可能的，也是不健康(💹)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🏄)注意合理膳食、吃(🔏)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🍃)一种代谢疾(🍍)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🖲)的人(💫)来(🛵)说(❤)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🎦)。 长胖的根本原因是吃进去的热(🌤)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🗿)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🎋)他能量来源，同样会长胖。减肥的(🦌)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🦉)肉、油炸食(🥫)品又不运(🐏)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(😹)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🖖)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🔋)碳水换成全谷(⏬)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🚔)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🗣)百病。实际上，糖是人体重要营(😨)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🤬)然有其他能量(🏈)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏢)，也会导致摄入(🙂)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🏪)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🦋)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💹)注意看营养(🐷)成分(🈷)表中的配料表和营养成分表，注(🐁)意看其成分和能量(📽)，根据自身情况选择合适的(👸)食品。 (🚒)总体来说(🏀)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⛷)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🛂)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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