《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🈳)，控糖 60天就能从油(🐟)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🤒)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(✔)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🥧)里的果糖、(📺)牛奶中的乳(🤠)糖，在给我们提供能量的同时(🦇)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🙌)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(💧)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🕯)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🕒)，每(🚓)天不超过50克，最好控制在25克以(🍓)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👏)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🛂)体(🥥)最基础的能量来源，可(🐬)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(👼)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚄)于维持身体(🖕)健康。 　　碳水化合物摄入太少(🌟)、完(🆎)全断碳(🐂)水是一种不健康的饮食模式(🌩)，对健康也是有害的。有研(📷)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😓)加(🐾)死亡率，死亡(⏳)率最低的碳水化(🛡)合物摄入是总能量摄(🛳)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🔟)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🗺)基础的“底座(🐈)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(♏)得过多，比如精制的白米饭、白(🎊)馒头、面条、油饼等(👃)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(😳)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🛩)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🦁)成年(🔩)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🚤)中国人盐摄入量是全球最高的国(⛩)家之一，我国(📪)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🏸)世界第一。 　　中国居(🈴)民平均每人烹调油摄(🚅)入(🌮)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🤡)能量密度高，每克脂肪提供9千(🧚)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🤘)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(👝)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🐑)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🔧)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏝)糖，同时又控制好总热量摄入，并且(👮)保持(🚈)足够的运(🧥)动量来(🎉)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🔭)因素。如果只控(💬)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🎽)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🛹)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🦎)是(🔑)添加糖的摄(👴)入量(🚐)，不吃(🐲)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(📸)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(📔)不是控糖，而是践行了(🔭)健康的饮食和生(💸)活习惯。 　　很(🐅)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🎏)会有美(🕍)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🥥)量，比如无糖饼干、无糖月(🆗)饼、无糖薯片等，含大量碳水(📴)或脂肪，也会导致摄(🕧)入大(🔘)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🐮)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👐)等营养素，或者(✈)可能含有较高的脂肪(👠)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🔂)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚲)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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