《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🍓)，互联网上(👤)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🚴)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🆑)：存在于新(🔎)鲜水果、蔬(♟)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🙂)矿物(🔊)质等营养成分，适量摄入对身体(🕝)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📺)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(😪)额外加入的糖(📌)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(➰)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🗾)，最好控制在25克以下。 　(📈)　碳水化合物是人体必须摄入的一(📽)类营养素，不需要(😜)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🐨)物摄入太少、(🔀)完全断碳水是一种不健康的(🤐)饮食(🚺)模式，对健(⛵)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🚘)少都(🚙)会显著地增加死亡率，死亡(📁)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🏜)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(👥)过，目前我们吃碳水的问题是(💃)精制碳水吃得过多，比如(🥕)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🔭)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🍾)，我们要做的是改善自己(⤵)吃的碳(🦄)水(⬅)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🧛)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🙈)物(⌚)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(📐)之(🌆)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(⚾)荐量的将近两倍，每(🥫)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🍖)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏏)量(🎢)，是同等重量碳水(🏡)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏖)不可能(🏜)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🚼)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔜)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🚬)糖尿病的人来(😣)说，吃糖会使血糖快速升(🔨)高，不利于血糖的控(🔋)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🎆)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(👿)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(📇)保持足够的运动量来(💭)消耗(❌)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🌳)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🎬)成功的概率，但不是唯一决定(📋)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🐇)。减(🤛)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔔)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🌩)谷物、粗(😯)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(😑)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(⏪)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🐠)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🚒)他能量，比如(🚛)无糖饼干、无糖月(👕)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤳)会导致摄入大量能(🔦)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🥖)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🖼)健康的关键是合理搭配，做到食(➗)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(😺)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(⏪)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🙇)总体来说，控糖(🔱)是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔉)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(👲)大家不要光(👢)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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