《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(✒)腻大叔变成(🎇)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🔭)存在于新(⬇)鲜水果(👦)、蔬菜及(🤔)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🈲)苹果里的(🎇)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(♒)的糖(如白(🧔)砂糖、果葡(🚻)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(📌)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🏇)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(👑))，最好控(💫)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🎗)控制在25克以下(🚻)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👨)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(⤴)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🈲)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🌅)健康(⛴)的饮食模式，对健康也是有(🌫)害的。有研究发现，碳(🔪)水化合物吃得过多或者(🆑)过少都会显著地增加死亡率，死亡(🥔)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🎍)入的50%~55%。 　　《中国居(📧)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💤)平衡膳食模(📄)式的重(📙)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎺)是各种谷类薯(🖋)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🌠)供的能量应(🕎)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(👼)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🌈)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🥚)，多吃对我们(🙎)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔀)杂豆类 50g~150g；另外，薯(💝)类50g~100g，从(🧤)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🎞)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(😩)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🍊)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💷)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(📤)，吃糖过多可(💹)能(🏗)导致肥胖，进而升高发病(🐏)风险。而(🎍)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔰)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(😁)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🛌)摄(👮)入，能增加减重成功的(🔷)概率，但不是唯一(📼)决定因素。如果(🐯)只控糖，但(⛄)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🔺)整体热量收支。如果你只少(🕖)吃糖但大量吃肉、油炸食(💃)品又不(🆙)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(⛳)，就会发现他们(🚮)控制的也是(📫)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌸)、粗粮等优质碳水，再辅助(🔺)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🧛)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(💽)活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🚣)肥，能美(🤰)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(💛)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🥇)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🔽)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🆖)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(✒)多样(📴)、均(👐)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🍴)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🕚)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🍳)远比(📈)控糖更(🥉)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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