剧情简介
最近几年(🌘)，互联网上刮起了(🤮)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(⚫)，它们伴随(🏄)着丰富的维生素、矿物质等(🏁)营养成分，适量摄入对(🔤)身体是有益的。比如苹果(🐼)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(❕)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🛏)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(❗)其他营养，像饮料、蛋糕、(⏪)面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🌋)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🍞)摄取量控制(😭)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📯)约25克)。《中国居民(🥀)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(⛺)的摄入，每天不(🥫)超过50克，最好控制(✴)在25克以下。 (🐉)碳水化合物是人体必须摄入(🐱)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🚿)全(⤵)断(🛤)碳水。碳水化合物是人体最基(🎄)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🥧)组成，参与人体消化(🤘)代谢等多种(🆘)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🏃)是(🆒)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🎣)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🕡)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🛎)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍇)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(📭)的能量应占总(🈯)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(📱)水的问题是精(🦁)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🍦)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🎬)碳(💋)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(📛)全谷(🙋)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎎)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🖋)当于15g~35g大(🖲)米。 中(🏙)国人盐摄(🈴)入量是全球最高的国家(🎫)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(💏)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌞)等重量碳水化合物(⛎)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(⛅)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🗑) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🚝)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🎯)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(😗)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(⭐)肥的人来说，少吃糖有助于(🙁)控制总热量摄入，能增加减(⛓)重成功的概率(🔈)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌴)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🗿)整体热量收支。如果你只少吃糖但大(📤)量吃肉、油炸食品又不运动，还是(😁)很(🔬)难(👸)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(👝)下来的案例，点进去仔(🙁)细看，就会发现(🔪)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🦇)把精碳水换成(♌)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🐎)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🍲)包治百病。实际上，糖是(🤦)人体重要营(💗)养物质，正常摄(🦔)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔀)干、无糖月饼(🎄)、无(📚)糖薯片等，含大量碳水或脂(🤽)肪，也会导致摄(💇)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🚧)需要的维生素、(🤚)矿物质等营养素，或者可能含有较高的(⌚)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐗)吃某一种无糖食品。购买(👙)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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