《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🏎)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🚉)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(💴)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🔫)糖，在给我们(🏡)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🆎)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚆)控糖的重点对象。世界卫生组织建议(😀)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🎒))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(👜)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍙)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🚼)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🍯)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(😧)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🗃)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐆)过少都会显著地增加死亡(🤭)率，死亡率最低的碳水化合物(✔)摄入是总能量摄(😑)入(🚡)的50%~55%。 　　《中国居民(🎇)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🎶)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🍠)薯类食物(🐎)。目前科学研究(🔗)认为(🚙)，正常人的膳食中碳水(🥤)化合物提供(🆘)的能量应占总能量的50%~65%。 　(🕢)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🗾)制碳(✴)水损失了大量的维生素、矿物(🏛)质等营养，升血糖速(👰)度也很快，多吃对(🎯)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🐶)水(🌀)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐵)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(✉)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(Ⓜ)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(⏱)导致的死亡率(🍸)也排世界第一。 　　中国(🕧)居民平均每人烹调(🍛)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🎟)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🛏)合理膳食、吃(🔘)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(😯)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🛡)和(⏫)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🏫)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(💤)糖的控制。 　　长胖的根(〽)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🐴)果适当吃糖，同时又控制好(👆)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍆)控制总热量(🦕)摄入，能增加(😓)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🏖)关键也不是只盯着糖，而是(🤽)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🍽)是添加糖的摄入量，不吃(🛥)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🗡)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🐐)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🌐)老……似乎控(🖼)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(📂)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🎡)然糖含量很低或无糖(⬅)，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🏋)、无糖月饼(🧘)、无糖薯片等，含大量碳(📽)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(📢)可能含有较高的脂肪(🏢)或(👙)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🌝)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🖥)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎉)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🛷)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🌖)体来说，控糖是“聪明吃”，不是(📈)“痛(🏯)苦戒”！而(🐾)且，控盐和控(📹)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏞)略了控盐和控油。

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