《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🥩)，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🧕)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(💂)维生素、矿物质等营(🗾)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🎠)供能量的同时，还带来(🕜)了其他营养(👡)。 　　(🍒)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🚥)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🔱)食物里，都添加了不少精制(⚫)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(👉)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(😭)营(👈)养素，不需要过度控制，更(🎞)不能完全断碳水(🌉)。碳水化合物是人体最基础的能量(💖)来源，可以为人体提供能量，维持血(🕉)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(😧)合物摄入(👄)太少、(🍸)完全断碳水是一种不健康(🤘)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔼)物吃得过多或(🚪)者(📺)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🔦)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🚖)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(👃)问题是精制碳水(🌺)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🕡)制碳水损失了大(👛)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🧢)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🔡)是改善自己吃的碳水种类(😫)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🍨)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐷)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(♟)盐(🦅)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(📛)将近两倍(🍶)，每年因吃盐太多(🕦)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🥏)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🔹)量(😐)密(🏁)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(💁)来源，特别是大(🚭)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😄)摄入量每(🕟)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🌊)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(😫)过多可能导致肥胖，进而升(📔)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(📰)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🤙)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😲)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🖋)，还是很难瘦。 　　至(🍘)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(❣)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚴)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚵)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(⛪)糖，而是践行了健康(🚡)的饮食和生活习惯。 　　很多人(🌵)认为控糖能减肥，能美(🔲)容、抗(👛)衰老……似乎控糖就(🈂)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🌈)美容、抗(📛)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚄)薯片(📍)等，含大量碳水(🅰)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌝)会(🏰)长(🔋)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🖍)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🥂)口感，这也会对(➿)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(➕)完全跟风并放(😞)纵(🚐)吃某一种无糖食品(😂)。购买食品时也(💅)要注(🧞)意看营养成分表中的配料表和营(👮)养成分表，注意(📋)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(💊)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🗑)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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